睡眠による健康的な肌を作る方法を教えます。
これをやるかどうかで、みなさんの肌の健康状態が格段に変わります。
こんな悩みはありませんか？
- ニキビがいつになっても治らない
- シミやシワが増えてきた
- 目の下のクマが気になる
肌のトラブルを解決するために、毎日ビタミン剤を飲んだり、高価な化粧品を使ったり、クリニックで施術を受けたりしている方もいらっしゃるでしょう。
そうした努力も適切に睡眠が取れていないと、効果が半減してしまうことになります。
なぜなら肌の健康は、睡眠が支えているからです。
夜の睡眠は、ホルモン分泌や自律神経を整えます。
ホルモンの分泌が正常に行われることで、肌のターンオーバーやコラーゲンの分泌を促します。
また自律神経が整うことで、血行が良くなり、肌に栄養を届けることを可能にしたり、目の下のクマを解消したりすることができます。
この記事では睡眠コンサルタントより
- 睡眠と肌との関係性
- 健康な肌を作るための睡眠の取り方
- 美肌のためのナイトルーティーン5つ
について解説します。
睡眠と肌との密接な関係
健康的な肌を維持するには、夜の睡眠が必要不可欠です。
人は夜にまとまった睡眠をとります。そして夜の睡眠中に、肌を含めた体のメンテナンスを行うのです。
体のメンテナンスには、肌の健康と密接な関係があるホルモンの分泌や自律神経の調整があります。
自律神経とは生きるために必要な体の働きを無意識に制御する神経です。
ホルモンは私たちの成長や消化、睡眠など体の状態に変化を促すためのメッセンジャーとしての役割があります。ホルモンは体のさまざまな分泌腺で分泌され血液に乗ってターゲットの細胞まで移動するのです。
例えば成長ホルモンは、体のあちこちに作用することで、体の成長や代謝の維持を促します。
体にはこうした肌の健康を作る3つのホルモンがあります。
- 成長ホルモン
- メラトニン
- エストロゲン
睡眠不足が原因で起きる肌トラブル
睡眠不足はホルモン分泌や自律神経を乱します。
ホルモン分泌や自律神経の乱れによる、肌トラブルはたくさんあります。
- しみ・そばかす
- しわ
- たるみ
- 目の下のクマ
- カサつき
- 毛穴の開き
- 肌のキメが悪い
- ニキビ・吹き出物
- 湿疹・皮膚炎
肌トラブルの根本的な解決を行うためにもまずはいつもの睡眠を見直す必要があります。
睡眠不足によるホルモン分泌の乱れが肌荒れを引き起こす
睡眠不足によりホルモン分泌が乱れると、ターンオーバーのサイクルも乱れます。
ターンオーバーとは肌の代謝のことです。肌の外側にある表皮は、ターンオーバーにより古い皮膚細胞から新しい皮膚細胞へと生まれ変わります。
ターンオーバーが正常でないと、古い皮膚が残り続けたり、新しい皮膚が作られる前に古い皮膚がはがれ落ちたりして、肌荒れとなる原因を作るのです。
人の肌は「表皮」「真皮」「皮下組織」の3つの層で作られています。
表皮は厚さが0.2mm程度で、外側から順に「角質層」「顆粒層」「有棘層」「基底層」の4つの層に分かれます。
基底層で新たに作られた皮膚細胞は段々と外側へ押し出され、角質層にまで達するのです。角質層にある古い皮膚はやがて剥がれ落ち、代わりに新しい皮膚が現れます。
正常なターンオーバーのサイクルは約6週間です。
しかしターンオーバーが乱れると、表皮の生まれ変わりが遅くなり、ニキビやシミ、毛穴の開きといった肌トラブルの原因を作ります。
睡眠不足によるホルモン分泌の乱れがシワやたるみを作る
睡眠不足によるホルモン分泌の乱れは、肌の弾力やうるおいを作るコラーゲンとヒアルロン酸の生成を減少させます。
コラーゲンやヒアルロン酸の量が減少すると、肌の弾力を失ったり水分保持力が低下したりするため、シワやたるみの原因となるのです。
睡眠不足によるホルモンの分泌が乱れると「真皮」に影響を及ぼします。
真皮とは、表皮の基底層のさらに内側にあり、平均して2mmの厚さがある層です。真皮はタンパク質であるコラーゲンやヒアルロン酸、エラスチンと、これらを生成する線維芽細胞で構成されます。
ホルモン分泌が乱れると、線維芽細胞の働きを促すことができず、コラーゲンやヒアルロン酸などの生成を低下させるのです。
睡眠不足による自律神経の乱れが目の下のクマを作る
慢性的な睡眠不足は、自律神経を乱れさせ血行を悪くします。
血行が悪くなると栄養が皮膚まで届かなかったり、皮膚が薄い目の下ではクマを作ったりします。
自律神経は、呼吸や発汗、血圧などを自動で制御してくれる神経系です。自律神経には、緊張や集中をもたらす交感神経と睡眠や休息をもたらす副交感神経があります。
交感神経と副交感神経は、スイッチのように切り替わるのではありません。シーソーのようにお互いがバランスを取りながら働いています。
睡眠不足が慢性化すると、常に交感神経が優位に働き緊張が続くため、心拍が早くなり血圧が上昇してしまうのです。さらに抹消の血管が収縮してしまうため、血行が悪くなります。
血行が悪くなると、肌の再生に必要な栄養素であるビタミンB2などの皮膚細胞が、肌まで届かなくなり肌の健康に影響を及ぼします。
睡眠が美肌を作る4つの理由
睡眠がしっかり取れているとホルモンの分泌が正常になり、自律神経を正常に働かせることができます。
ここからは肌の健康を作る3つのホルモンと自律神経について解説します。
睡眠中に分泌される成長ホルモンが健康な肌を作る。
成長ホルモンとはその名の通り、子どもの成長に関わるホルモンです。成人においても成長ホルモンは、正常な骨の維持や代謝の維持のために必要です。
肌の代謝であるターンオーバーは、この成長ホルモンの分泌によって引き起こされます。
成長ホルモンの分泌が正常に行われることで、ターンオーバーのサイクルも正常になります。
正常なターンオーバーのサイクルは約6週間です。
この約6週間のターンオーバーが正常に行われることで、肌の生まれ変わりがスムーズになります。
そしてスムーズな肌の生まれ変わりが美肌を作るのです。
成長ホルモンは1日中ずっと同じ量が分泌されるのではなく、何度かに分けられて分泌されます。成長ホルモンのほとんどは夜間に分泌され、午後10時から午前2時のあいだに分泌のピークを迎えます。
睡眠中に分泌されるメラトニンが肌の老化を防ぐ
メラトニンは、夕方から夜にかけて分泌され、眠る時間が来たことを脳に伝える役割があります。
睡眠をコントロールするメラトニンは、肌の老化を防ぐ効果があります。
メラトニンが肌の老化を防ぐことができるのは、メラトニンに抗酸化作用があるからです。
メラトニンが持つ抗酸化作用によって、体が酸化することを防ぐことができるのです。
体の細胞は、活動のためにエネルギーを必要とします。細胞の活動に必要なエネルギーは、呼吸によって取り込まれた酸素が、体内の栄養素を燃焼することで生み出されます。
しかし取り込んだ酸素の2〜3％は、消費しきれず活性酸素として体内に残ってしまうのです。
活性酸素は、体内のウイルスや細菌などから体を守る免疫機能として働きます。
しかし活性酸素が増えると、コラーゲンやエラスチンが破壊され肌のハリや弾力が失われ、シワやたるみなどの肌の老化を引き起こします。
さらに活性酸素は、肌に酸化ダメージを与えメラニン色素の生成を促すため、シミを作る原因となるのです。
メラトニンは、肌トラブルの原因となる体の酸化から身を守る「抗酸化能力」が備わっています。さらにメラトニンは成長ホルモンの分泌を促す作用も持っています。
睡眠中に分泌されるエストロゲンが美肌を作る。
エストロゲンは女性らしい体を作ったり、妊娠の準備をしたりする働きがあります。
もちろんエストロゲンは、男性でも分泌され骨の維持などに関わっています。
そしてこのエストロゲンは美肌ホルモンと呼ばれ、肌のツヤハリを保つ効果があるのです。
エストロゲンには、肌の弾力を保つコラーゲンや水分を増やす働きがあります。
人の肌は「表皮」「真皮」「皮下組織」の3つの層に分かれています。
真皮はコラーゲンを含む3つの線維と、それらを分泌する線維芽細胞で構成されています。
- コラーゲン
- ヒアルロン酸
- エラスチン
エストロゲンは「線維芽細胞」を活性化させることで肌のコラーゲンなどの生成を促します。
またエストロゲンには、肌のターンオーバーを促進させる働きがあります。ターンオーバーが正常になることで、紫外線による表皮細胞のダメージを弱めることができるのです。
エストロゲンの減少は、肌の乾燥を引き起こし、肌荒れなどの肌トラブルの原因となります。
規則正しい睡眠が血行を正常にし肌に栄養を与える
適切に睡眠をとることで、自律神経が整います。
自律神経が正常に働いていると、血液の循環である血行が良くなります。
血行が良くなることで、肌の毛細血管にまで栄養を届けることができるのです。
とくにビタミンB群などは、皮膚を健康に保つために必要な栄養素です。
自律神経は、昼間や活動しているときに活発に働く「交感神経」と夜間やリラックスしているときに活発に働く「副交感神経」の2つに分けられます。
交感神経が優位になると、心拍が早くなり血圧が上昇し体は緊張状態になり、副交感神経が優位になると、心拍が緩やかになり血圧が低下し体はリラックス状態になります。
交感神経と副交感神経のバランスが保たれることで、血圧は正常な値になり血行も良くなるのです。
健康な肌のための正しい睡眠の取り方
午後10時〜午後11時には入眠しているようにしましょう。
肌の健康に必要なホルモンは、体内時計の影響で午後10時〜午前2時のあいだに多く分泌されます。
また体は眠ってから3時間のうちにメンテナンスのほとんどを済ませてしまいます。
美しい肌を維持するためには、入眠からの3時間を午後10時〜午前2時のあいだに合わせる必要があるのです。
午後10時から午前2時までがホルモン分泌のピーク
健康的な肌を維持するには、ホルモンが適切に分泌される必要があります。
肌の健康を作るホルモン分泌は、午後10時から午前2時のあいだにピークを迎えるため、この時間帯をゴールデンタイムと呼びます。
人は夜にまとまった睡眠を取るように、生活リズムが遺伝子レベルで刻まれています。そしてこの時間をホルモン分泌などの体のメンテナンスに充てています
健康的な肌を作るためには、午後10時から午前2時のゴールデンタイムの間に眠っていることが重要です。
人は眠ってから3時間のうちに体のメンテナンスを済ませる
肌のメンテナンスが活発に行われるのは、深いノンレム睡眠に入っているときです。
その日で最も深いノンレム睡眠は、眠りについてから3時間以内に訪れます。
人の睡眠には、レム睡眠とノンレム睡眠の２つの段階があります。レム睡眠は覚醒に近い状態で、ノンレム睡眠は深い眠りについている状態です。
レム睡眠とノンレム睡眠は、90分〜120分の間に入れ替わるという規則性があります。レム睡眠とノンレム睡眠のワンセット90分〜120分で繰り返す周期のことを睡眠サイクルと言います。
人はこの睡眠サイクルを4、5回繰り返し、やがて直前のレム睡眠から自然と目を覚ますのです。
睡眠の前半はノンレム睡眠の割合が大きく、後半はレム睡眠の割合が大きくなります。
またノンレム睡眠の中でも眠りの深さにレベルがあり、眠った直後にその日で最も深いレベルのノンレム睡眠に達し、その後は徐々に浅くなります。
美肌になるためのナイトルーティーン5つ
健康な肌作りには、適切なタイミングで眠ることが必要です。
しかし肌をより健康にし美肌を作るためには、眠る前の行動も重要です。
そこで美肌を作る、眠る前の行動を5つ紹介します。
- 眠る前に水を飲む
- 眠る前に洗顔をする
- 眠る前に肌のケアをする
- 清潔な枕カバーに変える
- 寝室の乾燥を防ぐ
眠る前に水を飲む
睡眠中は大量の汗をかくため、水分が不足しがちです。
そこで眠る前には、コップ1杯の水を飲むようにしましょう。
眠る前に水を飲むことで、血液中の水分の減少を防ぐことができるのです。
汗をかき血液中の水分が不足すると、血液中のタンパク質や糖類の濃度が高くなり血液がドロドロになります。
血液がドロドロだと血行が悪くなり、肌の再生に必要な栄養素が細胞に届けられなくなります。肌に栄養素が届けられないとターンオーバーが乱れ、肌の健康を損なうことになるのです。
ただし眠る前のトイレも忘れずにしましょう。睡眠中に尿意を催してしまうと途中で目覚めてしまい、睡眠の質を下げることになります。
眠る前に洗顔をする
肌にはたくさんの汚れが付着しています。
- メイク
- ほこり
- 汗
- 余分な角質
- 余分な皮脂
洗顔をしないと肌に皮脂や余分な角質が過剰に残り、毛穴を塞ぐことになります。
そこで眠る前には洗顔を行うようにしましょう。
洗顔をして毛穴の汚れを除去すると毛穴の黒ずみを予防できます。また毛穴の余分な角質や皮脂を取り除くことでニキビができるのを防ぐことができます。
また眠る前の洗顔を行うことで、化粧水などの保湿成分が肌に浸透しやすくなります。
しかし洗浄力の高い洗顔料は、肌に必要な油分までも落としてしまうので注意が必要です。
眠る前に肌のケアをする
肌の保湿ケアの基本は「化粧水」と「乳液」を使って、モイスチャーバランスを保つことです。
モイスチャーとは「水分」や「湿気」を意味します。
肌の状態を見ながらときにはパックをしたり、保湿をさらに強化するためにナイトクリームを使ったりしましょう。
眠る前のパック
夜のパックは、日中にストレスを受けた肌のメンテナンスを行なったり、栄養補給を行ったりをすることができます。
とくに眠る前のパックは、睡眠時の肌のターンオーバーにあわせて栄養成分を浸透させることができるため、肌の健康を促進することが可能です。
お風呂上がりや洗顔後にパックを使うと、角質層まで美容成分が浸透します。
眠る前の化粧水
化粧水は、肌（角質層）に潤いを与え、きめを整える効果があります。
目を凝らして自身の肌を見てみると薄い溝が見えるでしょう。この肌の溝による凹凸が肌のきめです。
なめらかでみずみずしい、シワが目立ちにくい肌になるには、肌のキメを整えることが必要です。
化粧水で肌のきめを整えうるおいを与えることで、肌はやわらかさが増し、次に使う乳液のなじみもアップします。
眠る前の乳液
乳液は、化粧水で角質まで補った水分を失わないように、油分で蓋をする役割があります。
肌は適度な量の油分がないと乾燥し、外部からの刺激に弱くなってしまうのです。
乳液は油分を補い、さらに肌をなめらかに整えてくれます。
乳液はナイトクリームに比べ油分が少ないものの、水分が多いため、使い心地はさらっとしています。
眠る前のナイトクリーム
乾燥肌の人の場合、乳液だけでは保湿力が不足する可能性があります。
乳液を使っても肌の乾燥を抑えられないときは、ナイトクリームを使いましょう。
乾燥肌の人でなくても、秋や冬の乾燥しやすい季節に、ナイトクリームを使うのもオススメです。
しかし脂性肌の人が、ナイトクリームを使ってしまうと、かえってニキビを悪化させたり吹き出物ができたりする原因になります。
ナイトクリームと乳液のどちらかを使ったり併用して使ったりと、自分にあった使い方をしましょう。
清潔な枕カバーに変える
できれば毎日、最低でも1週間に1回は、枕カバーを清潔なものに変えましょう。
人は1日の1/3もの時間、枕に頭を預けています。
しかし枕は頭だけでなく肌との密着も生んでいるでしょう。
肌が密着する枕カバーには、たくさんの汚れが付着しており、雑菌が繁殖しやすい環境にあります。
- 汗
- 古くなった皮膚
- 皮脂
- フケ
ニキビの原因となるアクネ菌などの雑菌は、汗や皮脂を栄養分として、凄まじいスピードで増殖します。
さらに汚れのついた枕カバーは肌に刺激を与えるため、ニキビを悪化させる恐れがあるでしょう。
アクネ菌は常在菌の一種で酸素を嫌うため、毛穴の奥に隠れています。
肌が正常な状態のとき、アクネ菌は皮膚の表面を弱酸性に保つことで、他の細菌から肌を守ってくれます。
しかしアクネ菌は、過剰に皮脂があることで活性化してしまい、ニキビの原因になるのです。枕カバーの汚れにより、毛穴を詰まらせてしまうと、毛穴に皮脂が蓄積してしまいます。
枕カバーを取り替えることで、枕についた皮脂や古い角質によって毛穴が塞がれることを防止することができます。
寝室の乾燥を防ぐ
寝室の湿度を調整して、肌の乾燥を防ぎましょう。
肌の乾燥を防ぐと同時に、眠る際に不快に感じない湿度は40〜70％です。
秋冬は空気が乾燥しやすく、また暖房によって寝室の湿度が30％になることもあります。
乾燥した部屋では肌の水分も蒸発しやすくなってしまうでしょう。
肌の乾燥による主な症状としては、肌がカサカサして粉を吹く、皮がむける、強いかゆみを感じるなどがあります。
また乾燥と関係が深いのが、表皮の一番外側にある角質層です。角質層の乾燥が悪化すると、肌に赤みがでたり肌のターンオーバーの乱れにより肌荒れを起こしたりするのです。
また肌が乾燥すると、肌のバリア機能が低下して刺激に弱くなります。
角質層には肌の「バリア機能」としての役割があります。
バリア機能が正常に働いていることで、肌の水分を保ち蒸散を防いでくれるのです。またバリア機能が正常に働くと、アレルゲンなどの侵入や外部の刺激から肌を守ってくれます。
加湿器を使い寝室の乾燥を防ぐ
加湿器から出る蒸気で、肌の乾燥を防ぐことができます。
加湿器の場合、蒸気が直接肌に当たらないように注意しましょう。
加湿器の蒸気は、美顔器やスチーマーとは異なり、放出している水分の粒子が大きいです。加湿器から出る蒸気の水分の粒子は、顔に浸透するほど細かくありません。
洗濯物を干して寝室の乾燥を防ぐ
寝室に洗濯物を干すと、洗濯物から出る蒸気で空気にうるおいを与えることができます。
枕元に濡れタオルを干しておくだけでも乾燥対策になります。
加湿器がないときでも気軽に行うことができるためおすすな乾燥対策です。
睡眠と肌のまとめ
肌の健康のために、午後10時から午後11時のあいだには眠るようにしましょう。
この時間に眠ることで、肌や睡眠のゴールデンタイムである午後10時〜午前2時と、体のメンテナンスが最も盛んに行われる入眠から3時間とを重ねることができるのです。
そして適切な睡眠は、自律神経を整えてくれます。
また夜の睡眠時には、肌の健康を作る3つのホルモンが分泌されます。
- 成長ホルモン
- メラトニン
- エストロゲン
適切な睡眠が取れるようになったら、眠る前のナイトルーティーンも見直してみましょう。
眠る前の正しい行動が美肌を作ります。
- 眠る前に水を飲む
- 眠る前に洗顔をする
- 眠る前に肌のケアをする
- 清潔な枕カバーに変える
- 寝室の乾燥を防ぐ
この5つのナイトルーティーンは、肌のトラブルを防止したり睡眠中の肌のメンテナンスを向上させたりしてくれます。
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