- 精神が不安定で、ストレスを感じやすい
- 気が立っていて、些細なことでもイライラする
- 感情を制御できず、つい相手に強く当たってしまう
「こんな悩みを抱えていませんか？」
どれも睡眠や必要な栄養素が足りていないとき、生じる悩みです。
身体の状態は、心の状態に影響を及ぼします。
例えば、睡眠が不足している状態であれば、ストレス耐性を下げ、感情の制御を困難にします。鉄分やカルシウムなどの栄養素が不足すれば、イライラしやすくなりますよね。
玄米はそんな寝不足の状態を解消し、さらには精神の安定や幸福感、リラックス効果までも与えてくれます。
そこで普段の食事に玄米を取り入れ、ストレス耐性の低下や気分の浮き沈み、感情の制御不能といった悩みを解決しましょう。
この記事では、心と体の健康のために、
- 玄米に含まれる栄養素
- 玄米と白米の違い
- 玄米にまつわる噂
- 玄米を使った料理3選
について睡眠コンサルタントの私が、睡眠の知識を交えて紹介します。
寝つきを良くし精神を安定させる玄米の力
玄米には、精神を安定させたり幸福感をもたらしたりする物質の材料が含まれています。
玄米を食べることで、日中を気分良く過ごすことを可能にしてくれるのです。
さらに玄米に含まれる栄養素には、寝つきを良くし熟睡をもたらす効果があります。
睡眠と覚醒は、表裏一体の関係にあります。つまり睡眠は、覚醒（日中の活動）に大きな影響を及ぼすのです。
寝不足の状態になれば、頭がうまく働かず、注意が散漫になったり集中が続かなかったりと仕事や勉強の効率を下げます。また睡眠のトラブルは、ストレス耐性を下げたり感情の制御を困難にしたりとメンタル面の不調も招きます。
玄米を食べることは、心や体の不調の原因となる、睡眠不足を解消してくれるのです。
玄米に含まれる「トリプトファン」と「GABA」
玄米に含まれる栄養素は、3つの効果をもたらしてくれます。
- 精神を安定させる効果
- 心身をリラックスさせる効果
- 寝つきを良くし熟睡をもたらす効果
こうした効果は、玄米に含まれる「トリプトファン」と「GABA」の2つ栄養素によってもたらされます。
さらに玄米は、白米よりもビタミンやミネラルなどの栄養素が豊富に含まれています。
ご飯を白米から玄米に変えることで、ビタミンやミネラルといった不足しがちな栄養素を補うことができるのです。
玄米にはトリプトファンが含まれている
トリプトファンは、玄米などの穀類に多く含まれています。
トリプトファンは、9つある必須アミノ酸の一つです。必須アミノ酸は、体内で作ることができないため食事から摂取する必要があります。
トリプトファンは、精神の安定や幸福感をもたらすセロトニンに変わり、その後、睡眠を促すメラトニンへと変わるのです。
それではここから「幸福感をもたらすセロトニン」と「睡眠を促すメラトニン」について解説します。
トリプトファンが幸福感をもたらす「セロトニン」に変化する
セロトニンは体内のトリプトファンを元に、脳や胃で作られます。
セロトニンには、幸福感や満足感をもたらす効果があります。日中を快適な気分で過ごすには、このセロトニンの存在が必要不可欠です。
またセロトニンは、恐怖や驚きなどに関わるノルアドレナリンと、喜びや快楽などに関わるドーパミンの分泌を調整することで、精神を安定させてくれます。
そんなセロトニンですが、夜になるにつれて今度は、睡眠を促すメラトニンへと変化します。
セロトニンが睡眠を促すホルモン「メラトニン」に変化する
メラトニンは眠りを促すホルモン物質です。
メラトニンは脳の中心部で分泌され、血液に乗って体中の細胞へと渡ります。メラトニンは体のあちこちで作用することで、体に寝る準備をするよう促すのです。
メラトニンは、体内にあるセロトニンが変換されること作られます。
つまり日中にトリプトファンから作られたセロトニンが、時間をかけ今度はメラトニンへと変わるのです。
昼間のセロトニンの分泌量が多いほど、このメラトニンの分泌量も多くなります。
玄米にはGABAが含まれている
玄米には、白米に比べてGABAが多く含まれています。
GABA（Gamma-Amino Butyric Acid）は、γ（ガンマ）-アミノ酸というアミノ酸の一種。
GABAには「心と体をリラックスさせる効果」と「睡眠をもたらす効果」の2つの効果があります。
GABAは食事によって摂取されると小腸で吸収されて、その後血中へと取り込まれるのです。
血中に取り込まれたGABAは、副交感神経を優位にする働きがあります。私たちの体は、副交感神経が優位になることでリラックスモードになります。
体をリラックスさせてくれる副交感神経神経とは？
副交感神経は自律神経の一種です。
私たちの身体には、呼吸や発汗、消化など行うため自動で働く自律神経があります。自律神経は、緊張や興奮するときに働く交感神経と、休息するときに働く副交感神経神経の2つに分けられます。
またGABAは睡眠を作る脳の部位にも作用します。
GABAは、睡眠を起こす脳の部位を活性化させます。さらにGABAは「睡眠をとれ！」という指令を身体に伝える神経伝達物質としての役割を担っています。
GABAは体をリラックスさせると同時に、眠気をもたらしてくれるのです。
ランチ後の急な睡魔を防ぐ低GIフード「玄米」
玄米は血糖値が上がりにくい低GIフードです。
GIフードのGIとは、食後の血糖値の上がりやすさを指したもの。
お昼に白米やハンバーガーなどの高GIフードを食べたりすると、急な血糖値の上昇で体が疲れを感じます。この疲れから体は休息を求め、それが眠気として現れます。
玄米は「食べて疲れた」といった状態を防ぐことができるのです。
また玄米は腹持ちのいい食材でもあります。特に玄米は食物繊維が多くゆっくりと消化が行われるため、満腹感をキープすることができます。
低GIフード：玄米、蕎麦、パスタ、ヨーグルト、大豆など
玄米って安全なの？
玄米は、たくさんの栄養素を持つと同時に低GIフードでもあります。
- ビタミンE
- ビタミンB1
- ビタミンB6
- 鉄
- マグネシウム
- カリウム
- リン
- マンガン
そこで気になるのが、玄米は本当にそんな良いことばかりの食べ物なのかということです。
とくに玄米について「玄米は消化に悪い」「玄米には毒がある」といった噂を耳にするでしょう。そもそも玄米とよく口にする白米とは何が違うのでしょうか？
玄米は稲から「もみ殻」を取り除いた状態のものをいいます。
それに対して白米は、玄米から「果皮、胚芽、ぬか」を削り取ったものです。つまり玄米は、精米する前のお米というわけです。
続いては白米になる前の状態である「玄米」にまつわる噂について解説します。
玄米は消化に悪い？
玄米は白米に比べ食物繊維が豊富です。
玄米など食物繊維が豊富な食材は、基本的に消化はあまり良くないとされています。
人によっては食物繊維を摂り過ぎることで、お腹を緩くしてしまうことがあるでしょう。ただし食物繊維が豊富でも、良く噛んで食べればしっかり消化を促してくれます。
また食物繊維が豊富なことは、プラスの効果として語られることが多いです。
野菜や果物などに多く含まれる食物繊維は、腸内環境を整え便秘を予防する効果があります。またこの食物繊維が腹持ちの良さをつくっています。
玄米には毒がある？
玄米についてよく気にされるのが「ヒ素」でしょう。
ヒ素は、半金属に分類される元素の一つです。
ヒ素と聞くと毒々しい物質をイメージしてしまいますが、ヒ素自体は自然環境の中で広く存在する元素です。
ヒ素は土や水の中にも含まれているため、野菜や牛、魚にもこのヒ素が含まれています。
確かに玄米に含まれるヒ素の量は、白米よりも多いことが農林水産省の調査で分かっています。
しかし食品安全委員会では、ヒ素の実態調査と合わせてこのような報告を出しています。
日本人が食品を通じて摂取するヒ素に関して、「日本において、食品を通じて摂取したヒ素による明らかな健康影響は認められておらず、ヒ素について食品からの摂取の現状に問題があるとは考えていない」
maff.go.jp/j/syouan/nouan/kome/k_as/occurrence.html
市販されている日本の食べ物であれば、ヒ素についてあまり気にする必要はなさそうです。
睡眠のための玄米料理
いつものご飯を白米から玄米に変えるだけで、寝つきを良くしたり気分を落ち着かせたりすることができます。
今回は玄米を使った料理を朝・昼・晩の3つ紹介します。
玄米を使った料理で、より多くのトリプトファンやGABAを摂取しましょう。
日本の朝食『玄米と味噌汁とシャケ』
日本の典型的な朝食である、玄米と味噌汁とシャケ。
朝でも味噌汁の香りをかぐことで自然と食欲が出てくるでしょう。味噌汁の具材としてオススメなのが、ワカメと豆腐です。
ワカメに含まれるマグネシウムは、セロトニンからメラトニンを合成するときに欠かせない栄養素です。
豆腐の原料となる大豆も、玄米と同様にトリプトファンとGABAが豊富に含まれています。
さらにおかずにシャケを取り入れることで、グリシンを摂取することができます。
人の体は体温が下がることで、眠る体勢になります。シャケに含まれるグリシンは、体温を下げやすくするため、スムーズな入眠を可能にするのです。
他にもひじきや卵焼きをおかずにつけることで、より多くのトリプトファンとマグネシウムを摂取することができます。
トリプトファン・・・味噌、豆腐、玄米、卵
GABA・・・味噌、豆腐、玄米
マグネシウム・・・玄米、わかめ 、ひじき
グリシン・・・シャケ
昼は玄米とトマトたっぷり『ハヤシライス』
午後の急激な睡魔を回避するトマトハヤシライス。
ハヤシライスであれば、作り手順がカレー同じであるため、料理初心者でも作りやすく、また作り置きも可能です。
さらにハヤシライスであれば、前日に作ったものをタッパーに入れて職場などに持っていくことができます。
ハヤシライスでもご飯をは玄米にしましょう。
玄米は腹持ちがよくまた血糖値が上がりにくいため、昼食にオススメです。
血糖値の上昇を防ぐことで、午後の急な睡魔を回避することができます。
トリプトファン・・・玄米
GABA・・・トマト、玄米
マグネシウム・・・玄米
夜は玄米と新鮮なマグロとアボカドで作る『ポキ丼』
夕食は新鮮なマグロとアボカドを使ったポキ丼。
マグロとアボカドには、ビタミンB6が含まれています。
ビタミンB6は、トリプトファンからセロトニンを合成するときに必要な栄養素です。
そんなセロトニンの生成をサポートするビタミンB6ですが、冷凍食品や加工食品の場合、その含有量が減少してしまいます。
しかし新鮮なマグロと生のアボカドでポキ丼を作ることで、ビタミンB6を損なわずにすみます。
トリプトファン・・・マグロ、アボカド
GABA・・・玄米
ビタミンB6・・・マグロ、アボカド
マグネシウム・・・玄米、アボカド
「玄米」のまとめ
玄米に含まれる「トリプトファン」や「GABA」は3つの効果をもたらしてくれます。
- 精神を安定させる効果
- 心身をリラックスさせる効果
- 寝つきを良くし熟睡をもたらす効果
朝から玄米を食べてトリプトファンを摂取することで、幸福感をもたらすセロトニンを体内で作ることができます。
また昼にGABAが含まれる玄米を食べることで、心と体がリラックスした状態になります。一方で、玄米は血糖値が上がりにくい食べ物であるため、午後の急な睡魔を回避することができます。
そして夜になると、朝から体内で着々と作られてきたセロトニンが、睡眠を促すメラトニンに変換されます。さらに夕食でも玄米を食べることで、玄米に含まれるGABAの効果により、睡眠を生み出す脳の部位が活発に働きます。
このように玄米を食べることで、1日を穏やかにリラックスして過ごすことができると同時に、寝つきが良くなり熟睡することができます。
おすすめの玄米「ファンケルの発芽米」
いざ玄米にチャレンジしようと思っても、どこの玄米を買えばいいか迷ってしまいますよね。
そこで今回は、国産玄米100％のファンケルの「発芽米」を紹介します。
「発芽米」は、玄米を発芽させることでより美味しく食べられるようになっています。
ファンケルといえば、化粧品メーカーとしてみなさんも知っているのではないでしょうか？
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