精神的な疲れの回復の術が分からないという人は多いです。
- 寝付きが悪く上手く眠ることができない
- 注意が散漫になってしまい仕事が手につかない
- ストレスが溜まり心が疲弊している
精神的な疲労の回復に効果的なのが瞑想です。
映画鑑賞や読書が好きな人であれば、そうした趣味に時間を割くことで心疲れを癒すことができるでしょう。
しかし趣味を特に持たない人にとっては、そもそも好きなことを探すところから始めなくてはなりません。また趣味が旅行するといったもこと場合、すぐにその趣味を実行することができませんし、またお金と時間を費やしてしまいます。
それに対して今回紹介する瞑想は、すぐにでも始められお金がかかりません。それなのにたった数分でも心のリフレッシュをすることができます。
さらに正しい瞑想スキルを身につけることで、集中力の向上させたり、睡眠の質を上げたりすることができます。 そして、ときには無意識とアクセスすることで、普段気づかなかった自分の感情を発見したり、あっと驚くアイディアを思いついたりします。
今回はそんな瞑想の中でも簡単にできるマインドフルネス瞑想について解説します。
マインドフルネス瞑想って？
マインドフルネス瞑想とは
マインドフルネス瞑想は、仏教やヒンドゥー教などにおける悟りを得るための修行から派生したものです。そのためかマインドフルネス瞑想と聞くとやはり宗教をイメージしてしまい「難しそう」と感じられるかもしれません。
マインドフルネス瞑想はあくまでも「今この瞬間」に意識を向けるための心のトレーニングです。マインドフルネス瞑想は、呼吸法とマインドセラピーを組み合わせたものでお金が掛からなく簡単に始められるます。
この心のトレーニングを実践することで、私たちはたくさんの恩恵を受け取ることができます。
- 集中力の向上
- 睡眠の質の向上
- ストレス耐性の強化
マインドフルネス瞑想は、その効果が認められ近年ではGoogleやApple、FacebookといったIT企業の研修として取り入れられています。
それではマインドフルネス瞑想の効果とその方法を紹介します。
マインドフルネス瞑想の3つの効果とは
集中力の向上
マインドフルネス瞑想では、自分の呼吸など一つの物事に意識を集中をさせることで、頭の中でのおしゃべり止め、心の中の雑念を鎮めることができます。
このマインドフルネス瞑想における一つの物事に意識を向けるということが集中力の向上に繋がります。
意識を向ける先をコントロールするスキルは、普段の勉強や仕事でも役に立ちます。
例えば勉強や仕事をしている時に、何か余計なことを思ったり考えたりと集中が逸れた時は、そのことに気づくことができ、再び集中したい物事に意識を戻すことができるようになります。
睡眠の質が上がる
瞑想により、自律神経を整えることできます。自律神経には、昼間や活動しているときに活発に機能する交感神経と夜間やリラックスしているときに活発に機能する副交感神経の2つがあります。
瞑想はこの交感神経と副交感神経の2つのバランスを整えてくれます。
特に、副交感神経が整うことで、血圧や心拍数の低下、筋肉の弛緩につながり、体がリラックスした状態になります。 寝る前にこのリラックスした状態になることで、睡眠に入りやすくなり、さらに深い睡眠を得ることができます。
ストレスへ耐性の強化
瞑想でリラックスした状態になることで、脳からアルファ波と呼ばれる脳波が現れます。
アルファ波が出ているときには、ベータエンドルフィン（脳の快楽物質）が分泌されます。 このベータエンドルフィンにはストレスを沈める効果が期待されています。
ただし瞑想で抱えているストレスが完全になくなるわけではありません。 瞑想はストレスに対してリラックスした状態で、冷静にかつ柔軟に対処することを可能にしてくれるのです。
ストレスに対して冷静に対処できるのは、瞑想により余計な思考を一旦止め「今この瞬間」に意識が向かうことで、心が落ち着きを取り戻し、客観的な視点に立つことができるからです。
マインドフルネス瞑想のやり方
瞑想の方法にもいくつかありますが、必要なのは、楽な体勢になり特定このことに意識を集中されることです。 今回はマインドフル瞑想の方法をいくつか紹介します。
- 呼吸の瞑想
- 意識を一点に集中する瞑想
- 頭の中を空っぽにする瞑想
- 想像力を使った瞑想
それではマインドフル瞑想について簡単な方法から順番に解説します。
呼吸の瞑想
まずは一番簡単な「呼吸の瞑想」から紹介します。
「呼吸の瞑想」では自分の呼吸に意識を向ける瞑想です。
呼吸の瞑想を行う方法の手順は3つです。
静かな場所であれば、部屋の中もしくは公園や海の砂浜、河川敷でも問題ありません。
外で瞑想を行う際は、服が汚れないようにマットなどを敷くのがオススメです。
あぐらをかく場合は、一度肩を上げそのままストンと脱力しましょう。
手は膝や内ももに乗せるかお腹の前に添えましょう。
無理に他のことを考えないようにするのではなく、他のことに注意が外れたら再び自分の呼吸に意識を向けましょう。
初めは5分で時間を設定し、慣れてきたら30分と少しずつ時間を伸ばしていきましょう。
オススメの呼吸法 「5秒吸い、3秒止めて、8秒吐く」
まず鼻で5秒間、大きく息を吸い込んでください。
次は3秒間、息を止めます。
最後に８秒間のあいだに雑念と一緒に口から息を吐きます。
意識を一点に集中する瞑想
呼吸の瞑想に慣れてきたら、今度は呼吸以外のことに意識を向ける瞑想にもチャレンジをしてみましょう。
意識を向ける先としてオススメことを3つ紹介します。
- 自分の体に意識を向ける
体に意識を向ける際は、足、腕、お腹、胸、頭と順番に意識を向け、自分の体に不調がないかに確認しながら行いましょう。
例えば、首に違和感があるのなら、首が凝り固まっていて、知らぬ間に体が悲鳴を上げていることがあります。 - 自分の中へ意識を向ける
たとえ自分の呼吸でも、何か一つのことに長く集中することはとても難しいです。
自分の中から自然と湧き出る思いや感情、雑念に対して、ありのまま受け入れ、今自分が何を気にしているのかに意識を向けましょう。 - 周りの環境に意識を向ける
音や視界に入るものや周りの環境に意識を向けましょう。
野外で音に意識を向ける際は、海の波音、木の葉が風に揺れる音、雨音、川のせせらぎなど、音が途絶えにくいものを選ぶのがオススメです。
意識を自分の決めた一点のことに向ける能力は、特に集中力の向上につながります。
仕事や勉強の前にこの瞑想法を行うことでを、体がリラックスした状態になるとともに、普段よりも長く深く集中を保つことができるようになります。
頭の中を空っぽにする瞑想
頭の中を空っぽにすることは容易なことではありません。何も考えないようにすると余計に外の情報や頭の中でのおしゃべりが始まってしまいます。
頭の中を空っぽにする瞑想を行うことで、普段私たちの脳が絶えず色々なことを思考をしていることを知ることができるでしょう。
本当の意味で何かに集中するということは、次から次へと目まぐるしく移り変わる思考をコントロールし、1点の物事に意識を向け続けるスキルなのです。
意識することや思考することを止める訓練は、特にストレスへの対処のときに有効に働きます。頭の中を空っぽにしようとしてもどうしても気がかりなことがあるときは、本当に自分が今気になっていることであるのだから、ときにはそれと向き合うのもいいでしょう。
頭の中を空にする瞑想では、そうした普段気にしていなかった感情や思考に気がつくことができます。
想像力を使った瞑想
想像力を使った瞑想では、自身の無意識へのアクセスを可能にしてくれます。
人の脳は活動中に脳の各部位がそれぞれが担っている仕事に応じて働きます。 それは視覚情報をキャッチする部位、受け取った情報の取捨選択や足りない情報を補う部位、感情を起こす部位、論理的な判断を行う部位と様々です。 脳内ではそれぞれの脳の部位が個別で活動をし、ときには交信をしています。
無意識へのアクセスでは、この脳が目まぐるしく働いている状態を沈めたり、脳内での交信つまりおしゃべりを一旦止めることが必要です。
そこで必要なのが、睡眠と同じように外界からの情報をシャットアウトし、そして意識を自分の内側へ集中させることです。
その際は「心が落ち着き、無意識を覗き込んでいる」というイメージを働かせましょう。
たとえば、自分の意識を大きな湖であるとイメージします。
そして湖の水面が自覚できる意識、湖の底が無意識であると捉えます。
その湖に風が吹いたり雨が降ってしまうと水面に波紋が現れて湖の底を見ることができません。
そこで水面を落ち着かせ、凪の状態にしてから、湖の底を覗くようにしましょう。
それは意識を保ちながら自分の内側である無意識にアクセルする行為になります。
紹介した例えのイメージ以外でも問題ありませんので、自身がやりやすい方法で想像力を働かせましょう。
そして自身の創造の作業に集中したり、思い浮かべたイメージに意識を向けたりようにしましょう。
まとめ
マインドフルネス瞑想は、費用がかからず場所を選ばないため今からでも始られます。
人によってはマインドフルネス瞑想を趣味として行っています。
マインドフルネス瞑想は、集中力や睡眠の質を上げたりストレス耐性を強化したりする効果があります。
マインドフルネス瞑想の基本は、意識を「今この瞬間」に向ける心のトレーニングです。
しかしこの意識を向ける先を変えることで、人生の中での気づきを得ることができます。
マインドフルネス瞑想は、その方法がいくつもあります。
奥が深く飽きることがありませんので、ぜひ皆さんもマインドフルネス瞑想を実践してみてください。
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