成人した日本人の中で昼寝を取る習慣がある人はとても少ないです。
- 昼寝がもたらす効果を知らない
- 正しい昼寝の取り方がわからない
- 昼寝をとることができない
オフィスに出社して仕事をする人にとって、昼寝というのは馴染みの薄いものになっているでしょう。
ところが昼寝には私たちの生活を豊かする効果をもたらしてくれます。
昼寝はストレスの解消や気分のリフレッシュにつながり、午後の仕事の効率を上げてくれます。
そもそも私たちの体は昼寝を取るようにプログラムがされています。 そのため人は、午後の昼食後あたりでに一度眠気がやってきます。それは食事の有無に関係なくです。
しかしオフィスで働く人にとっては、午後に眠たくなっても寝ることができないのが実状です。
なぜなら仕事場に昼寝をする環境がなかったり、昼寝をすると周りに「サボっている」や「自己管理ができていない」と印象を与えることを危惧したりしてしまうからでしょう。
しかし昼寝では夜の睡眠のように横になり数時間の時間を確保する必要はありません。
昼寝では15分間の睡眠でたくさんの効果を得られます。
そのため職場に昼寝の環境や文化がないと諦める必要はありません。
15分の時間を確保し、昼寝のスキルを身につければ、いつでもどこでも昼寝を取ることもできるようになります。
私たちの体は昼寝を必要としている
昼寝は本来私たちの遺伝子に刻み込まれた生活リズムのひとつです。
人は1日に2回、眠りやすい時間があることが、実験によって明らかになりました。
年齢に関係なく夜の睡眠と正午から午後15時にかけての昼の睡眠をとる習慣が備わっています。
もちろん夜の睡眠では、ある程度の睡眠時間を必要とします。
しかし昼の睡眠時間はたった15分でも私たちにたくさんの効果をもたらしてくれます。
昼にやってくる眠りの欲求に従っているからか、もしくは昼寝の効果を知っているからなのか、世界では昼寝の習慣がある地域がたくさんあります。
例えば、スペイン・イタリア・南フランスなどでは、昼食後に睡眠をとる「シエスタ」と呼ばれる習慣が残っています。
もちろん、アジアやアフリカでも、昼寝の習慣が守られている地域が数多くあります。
本来、私たちの体は文化に関係なく昼寝をとることを欲しているのです。
しかし、現代の日本の会社のほとんどは、就業時間と休憩時間がきっちりと決められています。
そのため仕事の効率よりも労働時間を重視する価値観が根付き、その結果、昼寝の効力を軽視され、私たちは本来体に備わっている昼寝を無くすように強制されてしてしまったのです。
昼寝がもたらす効果
昼寝は、たった15分の時間でも、私たちにたくさんの恩恵を効果を与えてくれます。 そしてこの15分の昼寝の有無が、その後のパフォーマンスに影響を及ぼします。
身体の疲労回復と気分のリフレッシュ
昼寝により自律神経が整えられ、体の疲労回復と気分のリフレッシュをさせることができます。
自律神経は、活動しているや集中しているときに活発に機能する交感神経とリラックスしているときに活発に機能する副交感神経の2つの神経があります。
私たちの活動においては、この交感神経と副交感神経とのバランスが重要です。
昼寝は、副交感神経を優位にし短時間で体をリラックスした状態にしてくれます。 そして昼寝は、交感神経の働きにより緊張状態が続いた私たちの心と体を、一度リフレッシュさせてくれます。
昼寝が活力やを取り戻し、気分を落ち着かせるてくれるのです。
仕事の効率を上げる
昼寝は、私たちに備わった生活リズムです。
この昼の眠気に抗うことは難しく、そんなウトウトした状態では、仕事の効率は上がりません。
そんな時は、眠気を取るためにも数分の睡眠をとる必要があります。
また人が集中できる時間には限りがあり、交感神経を長時間働かせ続けると、やがて集中力の低下を引き起こします。その結果、作業の効率を下げるかもしくはミスを連発するようになります。
集中力の低下は、眠気と入れ替わるように午後から急激に落ち込みます。
気が散って仕事に行き詰まった時は、一度体と心をリラックスさせることで、低下した集中力を回復させることができます。
体と心をリラックスさせるのに有効なのが昼寝です。
昼寝は、副交感神経を優位にし体と心をリラックスモードしてくれるため、低下した集中力の短時間で回復させてくれます。
夜の睡眠時間を減らす
昼寝をすることで、夜眠れなくなるのでは？と疑問に思う人もいるでしょう。
しかし昼の睡眠を適切にとることで、かえって寝付きを良くし、夜の睡眠の質を上げることができます。
人は起きている時間が長ければ、その分睡眠へ欲求が高まります。
起きて活動しているとき、私たちの脳内には眠気をもたらすアデノシンという物質が溜まり続けます。 アデノシンが脳内で増えることで眠ることへの欲求が高まるのです。
確かに1時間、2時間もの睡眠を昼のうちにとってしまうと、溜まったアデノシンを解消してしまい、夜の睡眠に影響を及ぼします。 しかし、適切なタイミングで適切な時間の仮眠であれば、夜の睡眠に影響を及ぼすことはありません。
昼寝は、正午から午後15時の間のタイミングで30分以内の仮眠であれば、睡眠のリズムを整え夜の睡眠の質を上げることができます。
睡眠の質が上がることで夜の睡眠時間の短縮することができ、その結果元気に活動できる時間を増やすことができるのです。
昼寝を使ったアイディアの生み出し方
発明家のエジソンや芸術家のサルバドールダリは、入眠し始めのときにみる夢から着想得ていたとされます。
彼らは独特な睡眠法で夢からアイディアを得ていました。
ダリは昼寝をするとき、椅子に腰掛け手にはスプーンやボールを持ちました。
この状態で深い睡眠に入ると筋肉が弛緩し、握っていたスプーンやボールが手から離れ、床に落ちることで大きな音を立てます。
そしてダリはこの音により強制的に自らを目覚めさせ、直前に見ていた夢を現実世界に持ち帰るといった睡眠法を使っていました。
これは他の人でも有効で、実際に行われた実験では、入眠し浅い睡眠の状態で目を覚ました被験者たちは、その他の人たちに比べて、与えられたパズルを解くための法則を発見する確率が高いことがわかりました。
昼寝をするタイミング
遅い時間に、昼寝をしてしまえば、場合にとっては夜の睡眠に影響を及ぼしてしまいます。
それでは昼寝は何時のタイミングに取るのがベストなのでしょうか？
正午から15時の間に昼寝をする
昼寝をするタイミングは、正午から15時の間に取るのがベストです。
このタイミングで睡眠をとることで、午前中の疲れを癒やし、午後に活動するための活力を取り戻すことができるのです。
人には本来、昼の短い睡眠と夜の長い睡眠が遺伝子にとって習慣化されています。
昼の短い睡眠とは、正午から午後15時の間の午後のはじめの頃です。
だいたい食事後のタイミングですが、食事の有無に限ららず、この午後のタイミングで一度眠気がやってきます。
眠気のサインに従って昼寝をする
お腹が空いたときにお腹の虫が鳴くように、眠たくなるときにもサインが現れます。
まぶたが重くなったりあくびをしたり、ぼーとして集中力が途切れたりしたら、それが眠気のサインです。
そうしたサインが現れたら、無理に抗わず、昼寝をとり一時的に休息をとる方が賢い選択と言えるでしょう。
昼寝により眠気が解消されれば、目を覚ました後のパフォーマンスを上げることができます。
15分程度の仮眠であれば、適切に取れば夜の睡眠への影響は少なく済みます。
昼寝は15分がベスト
昼寝の時間は15分が目安となります。
15分程度の睡眠であれば、目覚めやすく、また夜の睡眠の影響が及ぼすことがありません。
レム睡眠で目を覚ます
人の睡眠には、覚醒の状態に近いレム睡眠と深い眠りについているノンレム睡眠があります。 睡眠中はこのレム睡眠とノンレム睡眠が入れ替わります。
レム睡眠は「脳は起きているが体は眠っている」という状態で、ノンレム睡眠は「脳も体も眠っている」という状態です。
そのため、ノンレム睡眠の状態で目を覚まそうとすると、タイマーの音に気づかないか、たとえタイマーの音によって目を覚ましても、寝起きが悪い状態になります。
それに対して、レム睡眠は覚醒に近い状態であるため、そのタイミングで起きることで、寝起きがよくスッキリした気分を目を覚ますことができます。
レム睡眠のうちに目を覚ますなら、睡眠時間を15分にセットをするのがオススメです。
人の眠りでは、レム睡眠とノンレム睡眠のワンセット約90分で繰り返す規則性があります。
眠りにつくとレム睡眠の状態に入り、そこからノンレム睡眠、そしてまたレム睡眠の状態に戻ります。
眠ってから15分後であればまだレム睡眠の状態にあたります。
昼寝の達人になる
昼寝の良さを理解できても「職場には昼寝をする環境がない」と昼寝をすることを諦めてしまう人もいるでしょう。
しかし昼寝をするトレーニングを身につければ、環境に関係なく昼寝をとり、短時間で集中力の回復させたり気分をスッキリさせるたりすることができます。
今回どこでも昼寝をするための方法を紹介します。
しかし昼寝をすることにこだわるのではなく、まずは短時間で心と体を休めることを目的にしましょう。
いつでもどこでも仮眠を取れる訓練をする
外にいるとき、横たわることができる機会は少ないでしょう。
そこでまずは座った状態でも眠りにつくことができるように練習をしましょう。
そして徐々に寝る場所のハードルを上げることで、どこでも眠れる体を作ることができます。
- 静かな家の中で、椅子に腰掛け、楽な体勢になり昼寝をしてみる。
- 静かなカフェで仮眠が取れるか試してみる。
- 働いている職場やオフィスの近くのベンチなどで眠れるか試してみる。
昼寝をする場所を徐々に静かな所から賑やかな所へと変えていき体を慣らしましょう。
また座った状態の睡眠であれば、寝過ぎるということも防ぐとこができます。
電車中では眠りやすい
電車は1/f揺らぎという揺れ起こします。
人の体は1/fゆらぎを感知すると、生体リズムと共鳴し、副交感神経が整えられリラックスした気分になります。この精神が安定した状態になると自然と眠気がやってきます。
瞑想のトレーニングをする
瞑想を行うことで、入眠をしやすい状態をつくることができます。
また眠れなくても、瞑想だけで睡眠と同じだけの効果を得ることができます。
瞑想もまた副交感神経を優位にし、身体をリラックスさせることができます。
オススメはマインドフルネス瞑想です。
マインドフルネス瞑想は「今この瞬間」に意識を向ける心のトレーニングです。
マインドフルネス瞑想では、特に道具などは必要はなく、3つの手順で行うことができます。
- 静かな場所を選ぶ
- 楽な体勢で座り、軽く瞼を閉じます
- 自分の呼吸だけに意識を向ける
「5秒吸い、3秒止めて、8秒吐く」といった呼吸法も取り入れることで、呼吸を整えることができ体をリラックスさせることができます。
呼吸以外のことに意識が逸れたら、再び自分の呼吸に意識を向けるようにしましょう。
昼寝のルーティーンを作る
寝る前の儀式、寝る時間、寝るときの環境を体に覚えさせルーティーンを作ることで入眠しやすくすることができます。
人はパターンで行動します。
寝る前の行動にパターンを作り儀式化することで、眠気のスイッチをコントロールすることができるようになります。
また、眠るという行動を同じ環境下で繰り返すことで、その環境と行動とが結びつきます。 それによりいつもの眠るときの環境に身を置くだけで、自動的に眠るという行動も引き出すことが眠りのルーティーンを強化することができます。
午後の眠気が現れるタイミングが分かれば、眠気への対策をとることができるようになります。
毎日同じ時間に寝て起きれば、その時間が体内時計にも反映されます。
その結果、決まった時間に自然と眠くなり、そして決まった時間に自然と目を覚ますことができます。
そこでルーティーン作り有効な眠りの儀式を3つの方法を紹介します。
眠りのツボを押す
ツボとは東洋医学で発展した体の調子を整える方法です。東洋医学では、体の不調は自分の体のバランスの乱れにあると考えます。
体のバランスを整えるために行うのが体のツボを刺激することです。
体には気の流れがありは、この気の流れは「経路」でつながっています。ツボはこの経路の各ポイントあります。
ツボは目には見えませんが、適切な場所を刺激をすることで気のめぐりを整えることができます。
眠りのツボの中でもオススメなものを3つ紹介します。
- 「列欠（れっけつ）」
親指側の脈を取る位置からの肘に向かって指2本分上がった所にあります。
肺の機能を整えると同時に眠気を起こすことができるツボです。 - 「百会（ひゃくえ）」
頭のてっぺんの中央にあり、つむじよりも前に位置しています。
全身にめぐる気のバランスを整え、眠りの質を上げてくれるツボです。 - 「安眠（あんみん）」
耳たぶの後ろまたは襟足の両端の首横にあります。
その名のとおり快眠、熟睡をあることができるツボです。
眠りを誘う音楽をきく
私たちの体はヒーリング効果がある音楽を聴くことで、副交感神経を優位にしリラックスした状態になります。
音楽を聴き副交感神経を優位にし体がリラックスした状態になることで眠気を誘うことができます。
ヒーリング効果のある音楽を聴き、聴覚からリラックスした状態になりましょう。
オススメなのが川や海などの水のせせらぎなどの音楽です。
入眠を手助けしてくれる音楽は、YouTube上で数多くアップされています。
「眠れないとき、音楽」で検索してみましょう。
暖かい飲み物を飲む
人の体は体温が上がると、平常時の体温に戻そうとして、体温を下げるように働きます。
そのため温かい飲み物を飲むことで、内臓などの温度を一時的に上げると、人の体は上がった分今度は体温を下げようとします。
体温が下がるタイミングに、眠る体勢になることで、自然と眠気を誘うことができます。
また温かい飲み物は、副交感神経を優勢にしリラックスした状態にしてくれます。
飲み物の温度は、暑すぎないように50℃前後にしましょう。
飲み物としては、白湯やホットミルク、ハーブティーがオススメです。
ハーブティーは、その種類によって、入眠効果がもたらしてくれます、
カモミール、カノコソウ、オランジ、ベルガモット、ネロリ、サンダルウッドは入眠効果があるためオススメです。
まとめ
私たちの体は昼寝を取るようにプログラムがされています。
私たちは、昼に睡眠をとることで、それまでの活動で疲弊した体を回復させ、さらに気分をリフレッシュさせることができます。
また、昼寝により集中力を回復することができるため、午後の活動のパフォーマンスを上げるといった効果もあります。
昼寝では、たった15分の睡眠でその効力を得ることができます。
昼寝の時間が多くなってしまうと夜に眠れないという状況を作ってしまいますが、15分ほどの昼寝であれば、夜の睡眠を時間を短くするととも睡眠の質を上げることができます。
15分ほどの睡眠であるため、横になって眠る必要はありません。
昼寝をするトレーニングをすることで、どこでも眠れることができるようになります。
特に椅子に座りながら睡眠であれば、眠りすぎるということも防ぐことができるでしょう。
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