【今すぐ眠りたい方必見！】眠れない時のための即寝落ち術

明日、プレゼンや旅行などで早起きしなくてはいけないのに、そんな日に限って夜眠れないという状況はよくあるでしょう。

• 昼寝をしたせいで眠気が来ない 
• いつも夜更かしをしているから早い時間に眠れない 
• 「早く寝なくちゃ！」と意識することでかえって眠れない 

この記事では、そんな眠れないときに、眠気を起こすための実践的なテクニックを紹介します。 
紹介する眠るためのテクニックは、体をリラックスさせたり、頭の中をスッキリさせたりすることで眠気を誘発させることができます。

眠るためのテクニックは、今日以外にも出先や旅行先でも使うことができます。 

また寝るための知識を身につけることで、今日と同じように眠れない日に備えることができます。 
紹介します数ある睡眠のテクニックの中で、自分にあった方法を取り入れ、 普段の寝つきを良くしたり、睡眠の質の向上をしたりしましょう。

人はどうして眠くなるの？

そもそも人はなぜ眠くなるのでしょうか？

人は睡眠を取ることで、脳や体の休息を行います。
それ以外にも、人は記憶を整理したりホルモンバランス整えたりするために睡眠を取ります。

そのため睡眠は人にとって必要不可欠な生理現象なっています。人はこの睡眠を取るために、毎日夜になるにつれ段々と眠くなり、そして自然と寝付くように体が造られています。

そこで、まずは「人が眠るメカニズム」を見てみましょう。人寝る仕組みを理解することで眠るための方法をより効果的にしてくれます。 

眠くなるメカニズム 

本来、人は毎日決まった時間に眠気がやってきます。 
私たちに眠気を起こさせる要因に、体内時計とアデノシンの体の2つ仕組みがあげられます。

私たちに眠気を起こさせる要因には、体に備わった睡眠に関する3つ仕組み関係しています。 

• 眠る時間を決める体内時計 
• 眠気を誘うホルモン物質「メラトニン」 
• 覚醒中に貯まる睡眠圧「アデノシン」 

眠る時間を決める体内時計 

人間は、地球の自転に合わせて、それぞれ独自の体内時計を持っています。 
この体内時計は、睡眠時間と睡眠のサイクルを調整しています。

人間の脳は、太陽などの強い光を感知することで、今が朝なのか夜なのかを判断します。 
そして人間の脳は、今が夜であると判断すると、体温を下げたり脳内で眠りを促すホルモンであるメラトニンを分泌したりして眠る準備をします。 

眠気を誘うホルモン物質「メラトニン」 

 人は、体内でメラトニンが分泌されるおかげで、自然と眠たくなります。

体内で分泌されるホルモンには、起きている状態を維持する「コルチゾール」と、眠りを誘う「メラトニン」があります。 ホルモンには、その分泌によって体型や食欲、気力、成長といった状態の変化を、体の各部位へ伝える役割があります。 

メラトニンは、眠る時間に合わせて体から分泌がされ、脳に「眠る時間が来たぞ！」というメッセージを伝えます。脳がこの情報をキャッチすることで、体が眠る体勢入り、やがて眠気がやってきます。

覚醒中に貯まる睡眠圧「アデノシン」 

日中の活動中に脳内で眠りたいという欲求を促す物質であるアデノシンが蓄積されます。 
この起きているときに分泌されるアデノシンは「睡眠圧」とも呼ばれ、この物質が脳内に貯まることで眠気を引き起こします。

つまりアデノシンが私たちに眠気をおこさせる「睡眠圧」を作り出しているのです。 
アデノシンは、起きている時間が12〜16時間になるとピークに達し、睡眠圧も最大になります。 

起きている時間が長ければ、その分睡眠をとりたいという欲求が高まるのです。 

いつもの眠る時間なのに眠れない
調整された体内時計が、毎日の眠る時間などのルーティンを作っています。 しかしいつも眠る時間とその前後2時間は、一番寝にくいフォビトンゾーン（睡眠禁止ゾーン）となっています。
そのためいつも通りの時間に寝ているけど眠れないというのは仕方のないことです。

また眠る時間は、いつもより遅くすることは簡単だけれども、早くすることは難しいとされます。明日の大切の日のために、早く眠ろうとしたけれど、眠れないという場合も仕方のないことなのです。そのため、眠れないことをストレスを感じず「いずれ眠くだろう」とポジティブに捉えるようにしましょう。 

寝つきをよくするテクニック 

明日が大切な日ほど、眠れないという状況はよく経験をするでしょう。 
これは「早く眠らなければ」と無意識にプレッシャーを感じてしまうことで、緊張が高まり、交感神経が優位な状態へになってしまうからです。

眠りにつくときは、副交感神経神経を優勢にして脳も体もリラックスさせること大切です。 
解説する寝つきをよくするテクニックのほどんどは、脳や体をリラックスさせるための方法となっています。今回は実践のしやすさと効果を基準にオススメな方法を順番に紹介しています。 

副交感神経神経とは？
リラックスした状態になるためは「副交感神経」を優位にする必要があります。 

人の体には、外からの刺激を脳に伝えたり意思的に身体を動かしたりする「体性神経」と、意思に関係なく自動的に働く「自律神経」とがあります。 暑いときに、汗をかき体温を下げようとするのは、自律神経が働いているからです。 

自律神経は、昼間や活動しているときに活発に機能する「交感神経」と夜間やリラックスしているときに活発に機能する「副交感神経」の2つがあります。 そして人の体は、副交感神経が優位になることで、血圧や体温の低下、筋肉の弛緩につながり、体がリラックスした状態になります。 

体勢を整えてリラックス 

自然に寝付けるように、まずはリラックした体勢になりましょう。 体勢を整える際は、力を抜くことをイメージしながら行うとより効果的です。 
また紹介する体勢になることで、深い呼吸がしやすくなり快眠や熟睡をもたらしてくれます。 

体勢を整える手順は4つのステップに分かれます。

• ベッドや敷布団の上で仰向けになる 
• 脚を肩幅程度に開き、あごを引く 
• 両腕を伸ばした状態で、体の左右のから少し位置に置く
• 手のひらを上に向け、肩と胸を開く。 

このとき体の自重で、マットレスが沈み込むようなイメージをしながら全身の力を抜きましょう。 

呼吸法｜呼吸を整えてリラックス

呼吸を上手くコントロールすることで、自律神経系のうち副交感神経を優勢にすることができます。副交感神経は、睡眠時や夜間やリラックスしているときに活発に機能する自律神経です。 

呼吸を深くゆっくりリズミカルに行うことで、副交感神経のスイッチを入れることできます。
副交感神経のスイッチが入ると体がリラックした状態になるため、自然と眠る体勢に入ります。 

大切なのは、体の中の空気の循環をさせることです。 息を吐き出す時は、肺にある空気を空にするイメージで行います。息を出し切ることでその分新しい空気を取り込むことができます。 

５・３・８の呼吸法の手順は紹介します。

• 肺にある空気を吐き出し切る。
• ５秒ほどかけて息を吸い込む。
• ３秒間、息を止める。
• 唇をすぼめ、８秒かけて口からフーッと息を吐き出す。

これを１回のサイクルとして、4〜6回ほど繰り返しましょう。

脱力法｜体の緊張をほぐしてリラックス

脱力法は、体の筋肉を緩めて全身の緊張をほぐす方法です。 

しかし筋肉を緩めると言っても、ただ力を抜くだけでは本当に脱力できているか自分では分かりません。 
そこで今回は体の各部位に一度力を入れ、そこから一気に解放する『脱力法』を紹介します。 

脱力法を行う際は体の各部位を順番に脱力して行きます。

• 仰向けの体制で、息を吸いながら、足を伸ばし、10秒ほど背伸びをする。 
  
  その時、両腕も手前もしくは上に広げ力を外に放出するように伸びをする。 伸びをしたあとは、息を吐くとともに力を抜く。 力を抜いた時、布団やマットレスや自重で沈むのをイメージする。 
• 両手を5秒ほどジグーの形に握ったあと脱力する。 
• つま先を頭に向けるように、足裏やアキレス腱を伸ばしたあと脱力する。

ポイントは、力を入れる際に３割から７割の力で行うことです。 
力を入れて、次にそれを解放することで、自然と体の緊張をほぐしリラックスした状態になります。 

マインドフルネス瞑想｜瞑想で精神と肉体をリラックス

マインドフルネス瞑想は、呼吸法とマインドセラピーを組み合わせたものです。マインドフルネス瞑想では、過去、現在、未来において「今この瞬間」に意識を向けるトレーニングを行います。 

その方法はとても簡単です。 楽な体勢になり自分が今行っている呼吸に意識を向けるだけです。 

呼吸以外の思考が現れたら、再び自分の呼吸に意識を戻しましょう。 

マインドフル瞑想の手順は3つです。

1. 座ったり、横になったりと楽な体勢になる。
2. 軽く瞼を閉じる。 
3. 自分の呼吸に意識を向ける。 

呼吸法で紹介しました「５・３・８の呼吸」を行うことで、呼吸から体をリラックスすることができます。 

呼吸に意識を向けるとき自分の肺を容器、空気を水に見立てると集中が続きやすいです。 
容器に水を充したり、逆に空っぽにしたりするイメージで、呼吸を行うことで、より深い瞑想を行うことができます。 

マインドフルネス瞑想は、リラックス効果があるのと同時に、ストレスの軽減をすることができます。 
呼吸に集中することで「心のおしゃべり」を鎮めてくれるのです。  

瞑想には脳波を変える力があります。 瞑想でリラックス状態になると、脳からα波と呼ばれる穏やかな脳波が出ます。 α波が出ている時には、ベータエンドルフィン（脳の快楽物質）が分泌されます 

この瞑想時に分泌されるベータエンドルフィンにはストレスを沈める効果が期待されています。 

眠くなるツボを押す 

ツボとは東洋医学で発展した体の調子を整える方法です。東洋医学では、体の不調は自分の体のバランスの乱れにあると考えます。
体のバランスを整えるために行うのが、体のツボを刺激することです。

体には気の流れがありは、この気の流れは「経路」でつながっています。ツボはこの経路の各ポイントあります。
ツボは目には見えませんが、適切な場所を刺激をすることで気のめぐりを整えることができます。

眠りのツボの中でもオススメなものを3つ紹介します。

• 「列欠」
  親指側の脈を取る位置からの肘に向かって指2本分上がった所にあります。
  肺の機能を整えると同時に眠気を起こすことができるツボです。
• 「百会」
  頭のてっぺんの中央にあり、つむじよりも前に位置しています。
  全身にめぐる気のバランスを整え、眠りの質を上げてくれるツボです。
• 「安眠」
  耳たぶの後ろまたは襟足の両端の首横にあります。
  その名のとおり快眠、熟睡をあることができるツボです。

認識シャッフル睡眠法（連想式睡眠法）

認識シャッフル睡眠法（連想式睡眠法）は、脳のバグを利用した睡眠法です。

認識シャッフル睡眠法を使い、単語とそのイメージを思い浮かべることに集中することで、眠ることを邪魔している思考を遠ざけることできます。
また単語を思い浮かべる際、あえて前の単語関連しないものにすることで、論理的な思考を強制的にやめさせます。 

論理的な思考ができていない状態になると、脳は論理的思考ができない自身に対して、疲れていると解釈し、それにより活動をストップし、休息を取ろうします。 

それではこの認識シャッフル睡眠法（連想式睡眠法）について紹介します。

羊を数える睡眠法 
羊は英語でシープと言います。 
この「シープ」と眠るの英語である「スリープ」が発音が似ており、また発音しやすいことから羊を数える睡眠法は、英語圏で使用されいます。 
しかし日本語だと「ひつじ」と「眠る」という言葉が発音が近い訳ではなく、また「ひつじ」という言葉がそもそも発音しやすい単語ではないので睡眠法としては効果が薄いです。 

米軍式睡眠法 

脱力法と瞑想（ボディスキャン瞑想）を組み合わせた睡眠法です。 

体の各部位を休ませるイメージをしながら、顔、腕、胸、腹、足の順番にリラックスをさせ、最後に思考を止めることで、眠気を誘う方法です。 

騒音の中でも座りながらでも2分以内に自然に寝付くことができるされます。 

アリス式睡眠法 

アリス式睡眠法は、とある日本人の方がTwitterでイラストともに自身が行っている睡眠法を紹介された内容です、数年前にテレビに取り上げられるなどで話題になりました。 

• 布団の上であぐらを掻く 
• 目を閉じゆっくり呼吸をする 
• 考えない 
• 無意識に現れる映像をただ見続ける 
• 意識が戻り「今半分寝てた？」を思ったら布団に入る 
• 横になり眠れるか試す。 
• 眠れない場合は再度試す。 

一度布団から出て、熱を逃がすことで、再び横になった際に、体が熱くならないようにしたり、瞑想のように雑念を捨て、その後自然現れるイメージをしたりすることができるので、そのほかの方法を合わせて試してみたい睡眠方法です。 

まとめ 

今回、眠りたい時に役に立つ寝落ち術を紹介しました。
紹介した寝落ち術は、どれも体をリラックスさせたり、思考をコントロールし頭の中をスッキリさせたりすることで眠気を誘発させます。

道具等が全くいらないので、すぐにでも実践することができます。もし眠れない日がありましたら皆さんにあった方法で、実践をしてみてください。

サイトでは、眠れない時に役に立つ、眠れる状況や環境を作るための方法も紹介をしています。