「日中にコーヒーをがぶ飲みした」「眠る前にコーヒーを飲んだ」など、コーヒーによって夜に眠れなくなる人は多いでしょう。
この夜に眠れなくなる現象は、コーヒーに含まれるカフェインが原因です。カフェインの影響は強いため、午後にコーヒーを飲めば、その影響は夜まで続くことになるでしょう。
しかしカフェインレスコーヒーであれば、そんな眠れなくなるという悩みを解決できます。
カフェインレスコーヒーは通常のコーヒーに比べ、カフェインがカットされています。
そのため好きなタイミングでコーヒーを楽しめるのです。
- 3時のおやつと一緒に
- 午後の作業の合間に
- 寝る前の読書時間に
この記事では、カフェインの効果について解説するとともに、おすすめのカフェインレスコーヒー「カフェサプリGABA」を紹介します。
「カフェサプリGABA」は、カフェインが抑えられているだけでなく、リラックス効果があります。
コーヒーに含まれるカフェインの効果
日頃コーヒーを飲む人であれば、いろいろなシーンでコーヒーを飲みたくなるでしょう。
- 作業に集中したいとき
- 甘いスイーツのお供に
- 休日に1人で散歩をしながら
しかし、コーヒーをたくさん飲んだり、14時以降にコーヒーを飲んだりすると、夜に眠れなくなってしまいます。
布団の中でいざ眠ろうとしても、なぜか目が冴えてしまい、眠れる気配がない。
このような睡眠のトラブルは、コーヒーに含まれるカフェインが原因にあります。
カフェインが人の体に与える影響には、メリットもあればデメリットもあります。
- メリット：眠気がなくなることや、集中力・幸福感を高める
- デメリット：眠れなくなったり睡眠中に目を覚ましたりなど、睡眠トラブルを引き起こす
デメリットには睡眠トラブル以外にも、カフェインの効果が切れたときに、イライラしたり虚無感に襲われたりすることも挙げられます。
そのためコーヒーに含まれるカフェインとは適切に付き合わなくてはなりません。
カフェインがもたらす2つのメリット
- カフェインによって眠気がなくなる
- カフェインが集中力と幸福感を高める
カフェインによって眠気がなくなる
カフェインを摂取すると、眠りたいという欲求を生み出す「アデノシン」の働きを抑えます。
アデノシンは、起きている間ずっと私たちの脳で溜まり続ける化学物質です。アデノシンの分泌がピークに達すると、人は強い眠気を感じます。
脳内で分泌されたアデノシンは、アデノシン受容体と結合することで、覚醒の維持を行う神経伝達物質「ヒスタミン」の分泌を抑えます。
しかしカフェインは、アデノシンと構造が似ているため、アデノシンの代わりに、アデノシン受容体と結合してしまうのです。
カフェインによって、アデノシンとアデノシン受容体との結合が阻害されると、ヒスタミンの分泌が抑制されなくなります。
ヒスタミンが放出され続けると覚醒が維持され、眠気を感じにくくなるのです。
カフェインが集中力と幸福感を高める
カフェインは、ドーパミンの分泌を抑制するアデノシンの働きを抑えます。さらにカフェインには、ドーパミンそのものの分泌を促す効果があります。
ドーパミンはやる気を起こす神経伝達物質で、ドーパミンが持つ効果により、人の体は集中力と注意力が高いレベルで維持されるのです。
起きている間ずっと脳内で溜まり続けるアデノシンには、このドーパミンの働きを抑える効果があります。
しかしカフェインは、アデノシンとその受容体が結合するのを阻害するため、その結果アデノシンの効力を半減させるのです。
アデノシンの効力が薄れると、ドーパミンの放出が続き、集中力を高めることができます。
またカフェインは、ドーパミンの分泌そのものを促す効果があります。ドーパミンは幸せホルモンとも呼ばれ、私たちに幸福感をもたらしてくれるのです。
カフェインが引き起こす3つの睡眠トラブル
- カフェインが眠気をもたらすアデノシンを抑制する
- カフェインが持つ利尿作用により睡眠が中断される
- カフェインは睡眠を妨害するホルモンを分泌する
カフェインが眠気をもたらすアデノシンを抑制する
人の体は起きている間、アデノシンと呼ばれる化学物質が脳内に蓄積されます。
アデノシンが増えアデノシン受容体と結合することで、私たちは眠りたいという欲求が高まるのです。
睡眠を取りたいという欲求が十分に蓄積されると、人の体は睡眠を取ろうとします。そしてこの睡眠圧は、眠ることでしか解消されません。
しかしカフェインは、アデノシンの代わりにアデノシン受容体と結合してしまいます。
こうしてカフェインはアデノシンの効果を抑制し、私たちの睡眠リズムを狂わすのです。そのため夜いつもの時間に眠ろうと思っても、眠気がやってこなくなります。
一方でカフェインにより自身の受容体と結合できなかったアデノシンは、脳内で溜まり続けます。
強い眠気を引き起こすカフェインクラッシュ
カフェインを飲んだ後でも、強い眠気に襲われたことはありませんか？
カフェインの効果はいずれ切れます。カフェインの効果が切れると、溜まっていたアデノシンが一気にアデノシン受容体と結合します。
一気にアデノシンがアデノシン受容体と結合することで、強い眠気が引き起こされるのです。
カフェインの効果が切れたことにより、強い睡眠がやってくることを「カフェインクラッシュ」といいます。
カフェインが持つ利尿作用により睡眠が中断される
眠る前にカフェインを摂取すると、睡眠中に尿意を催し目を覚ますことになります。
本来、尿は腎臓から排出される際、ほとんどが再吸収されて体内に戻ります。しかしカフェインには、尿が体内に再吸収されるのを妨げる効果があるのです。
尿が体内に戻らず、そのまま外へ排出されるため尿の量が多くなり、さらに尿意を催す回数も増えます。
睡眠中に尿意を催せば、睡眠の途中で目を覚ますことになるでしょう。そして睡眠の途中で目を覚ましてしまえば、熟睡できる機会を失い、その日の睡眠の質を下げることになります。
カフェインは睡眠を妨害するホルモンを分泌する
カフェインは、ホルモンの分泌（内分泌系）にも影響を及ぼします。
とくにカフェインは、内分泌系器官の1つである副腎に刺激を与えるのです。カフェインによって刺激を受けた副腎は、睡眠を妨害するホルモンを分泌します。
睡眠を妨害するホルモンとは「アドレナリン」と「コルチゾール」です。
アドレナリンは、緊張や集中、強い覚醒を促し、さらにコルチゾールの分泌を促します。
そしてコルチゾールは、睡眠を促すメラトニンと反比例の関係にあります。
コルチゾールの分泌が高まれば、メラトニンの分泌が減り、眠気がやってこなくなります。
疲れすぎて眠れないのは、不健全な「コルチゾール」の分泌のせい
コルチゾールは、健全なリズムで働くことで覚醒が維持され、さらにやる気、精神力、集中力が高まります。
しかしコルチゾールが異常に分泌されると神経が高ぶってしまいます。
その状態が続けば、精神が疲弊してしまうのです。精神が疲弊してるのに、それでもコルチゾールの効果が続くと、体はリラックスすることができません。その結果、体は疲れているはずなのに、眠れないという状態になるのです。
カフェインの効果が切れるイライラしたり虚無感に襲われる
カフェインには、アドレナリンの分泌を促し、一時的にやる気や集中力、さらには幸福感をもたらす効果があります。
しかしアドレナリンの効果の持続時間は長くありません。
急にアドレナリンの効果が切れると、人は強い虚無感に襲われます。またアドレナリンが効く前よりも疲れを感じたり、イライラしたりすることになるのです。
体はそうした状況から脱するために、さらにカフェインを求めるようになります。
そのためカフェインには、タバコやアルコールと同じく依存性があります。
そしてカフェインを摂取する量や回数が増えると、だんだんと体はカフェインが効きにくくなるのです。
すると、ますますカフェインの摂取量や回数が増えるという悪循環に陥り、やがてカフェイン中毒になってしまいます。
本当は怖いカフェイン中毒
短期間にカフェインを大量に摂取すると、カフェイン中毒になります。
カフェイン中毒により起きる症状
- 精神症状：緊張、不安、衝動性
- 身体症状：胸痛、吐気、心拍数の増加、頭痛
毎日カフェインを摂取するとやがて体が、常にカフェインを摂取しないといけない状態になります。この状態に陥ると、カフェインをやめることが困難になるでしょう。
なぜならカフェインを摂取しないことで、離脱症状が起きてしまうからです。離脱症状では、正常な体の状態に比べ、より眠気や疲労感が起き、集中力が低下します。
人の体は離脱症状を避けるため、またカフェインを摂取してしまい、その悪循環によりカフェインの摂取をやめられなくなるのです。
また慢性的にカフェインを摂取すると、体がカフェインに慣れてきます。
体がカフェインに慣れると、徐々に摂取量が多くなるため、カフェイン中毒になりやすくなります。
眠れない原因を作る3つの誤ったカフェインの摂取方法
コーヒーを含めた飲料のカフェイン濃度の一覧がこちらです。
参考 マグカップ1杯：約200ml
| 食品名 | カフェイン濃度 |
| コーヒー | 約60mg/100ml |
| インスタントコーヒー | 約57mg/100ml |
| 緑茶 | 約20mg/100ml |
| 烏龍茶 | 約20mg/100ml |
| 紅茶 | 約30mg/100ml |
| 玉露 | 約160mg/100ml |
| 煎茶 | 約20mg/100ml |
| ほうじ茶 | 約20mg/100ml |
| ココア | 約20mg/100ml |
| コカコーラ | 約10mg/100ml |
| レットブル | 約32mg/100ml |
| モンスターエナジー | 約40mg/100ml |
1日のカフェインの摂取量が最大値を超えると、カフェイン中毒になりやすくなります。
カフェインは依存性も強いため、摂取量には気をつけなくてはなりません。
カフェインを取りすぎている
| 対象 | カフェイン量 |
| 成人 | 最大400 mg/日 |
| 妊婦や授乳中、あるいは妊娠を予定している女性 | 最大300 mg/日 |
| 4歳～6歳の子ども | 最大45mg/日 |
| 7歳～9歳の子ども | 最大62.5mg/日 |
| 10歳～12歳の子ども | 最大85mg/日 |
| 13歳以上の子ども | 1日当たり2.5mg/kg |
コーヒー1杯（200ml）で、カフェイン約120mg含まれています。
1日のカフェイン摂取量は、最大400mgです。
そのためコーヒーの場合を3杯（360ml/600ml)以上飲んでしまうと、カフェインの取り過ぎになります。
カフェインの取り過ぎにより、夜の睡眠のタイミングまでカフェインの影響を及ぼしてしまうことになります。
午後2時以降にカフェインを摂取している
カフェインの摂取は、午後2時までにしましょう。
カフェインによる利尿作用は、摂取後3〜5時間続きます。またカフェインの効果が半減するまでに、5〜8時間必要とされます。
カフェインの効果が半減されないと、眠りにくい状態が続くことになるのです。カフェインを摂取するおすすめの時間帯は、起きてから12時までの午前中です。
午前中のカフェインの摂取は、コルチゾールの生成の強化につながります。コルチゾールは、健全なリズムで働くことで、覚醒、やる気、精神力、集中力を高めてくれるのです。
さらに午前中にコルチゾールの分泌が行われてしまえば、午後になるにつれその分泌量が減少し、それと反比例して睡眠を促すメラトニンが分泌されます。
メラトニンの分泌が正常に行われることで、夜に入眠がしやすくなります。
生まれつきカフェインに弱い
カフェインは肝臓で代謝されることで、その効力を失っていきます。
このカフェインの代謝スピードには、生まれつき差があります。
カフェインに弱い人は、少量のカフェインでも効果を大きく受けるため、睡眠トラブルを引き起こす可能性が高まるのです。
一方でカフェインの代謝が早い人は、寝る前にカフェインを摂取しても睡眠に影響を及ぼしません。
カフェインに弱い場合は、特にカフェインを摂取する量とタイミングに気をつけるようにしましょう。
「カフェサプリGABA」を紹介
カフェインに弱い方や眠る前にもコーヒーを飲みたい方へおすすめなのが「カフェサプリGABA」です。
「カフェサプリGABA」は通常のコーヒーと異なる2つの特徴があります。
- 「カフェサプリGABA」はカフェインが97％もカット
- 「カフェサプリGABA」にはリラックス効果があるGABAが含まれている
「カフェサプリGABA」はカフェインが97％もカット
カフェインがカットされたカフェインレスコーヒーであれば、今よりも好きなタイミングでコーヒーを楽しむことができます。
- 3時のおやつと一緒に
- 午後の作業の合間に
- 寝る前の読書時間に
カフェインレスコーヒーは、通常のコーヒーよりもカフェインの量が少なくなっています。
特に「カフェサプリGABA」は、カフェインが97％もカットされているため、カフェインを気にしながらコーヒーを飲む必要がなくなるでしょう。
「カフェサプリGABA」にはリラックス効果があるGABAが含まれている
GABAにはリラックス効果があります。
GABA（Gamma-Amino Butyric Acid）は、γ（ガンマ）-アミノ酸というアミノ酸の一種。
GABAには「心と体をリラックスさせる効果」と「睡眠をもたらす効果」の2つの効果があります。
摂取されたGABAは小腸で吸収されて、その後血中に取り込まれます。
血中に取り込まれたGABAは、副交感神経を優位にし、体をリラックスモードにしてくれるのです。
またGABAは、睡眠を生み出す脳の部位にも作用します。
GABAは、睡眠を生み出す脳の部位を活性化させます。さらにGABAは「睡眠をとれ！」という指令を身体に伝える神経伝達物質としての役割を担っています。
GABAは体をリラックスさせると同時に、眠気をもたらしてくれるのです。
コーヒーの香りにはリラックス効果がある
コーヒーには「ピラジン」と呼ばれる、気分を落ち着かせてくれる香りがあります。
「ピラジン」の香りをかぐと、脳から「α波」と呼ばれる脳波が出現します。「α波」は脳全体が連携しているときに出現する脳波です。この脳波が出ているとき体はリラックス状態にあります。
おいしい「カフェサプリGABA」の入れ方
「カフェサプリGABA」はドリップバックコーヒーです。
ドリップバックコーヒーでは、一杯分のコーヒー粉がフィルターに詰められています。そのためフィルターをカップにセットしてお湯を注ぐことでコーヒーを作ることができます
そこで今回は、美味しいドリップバッグコーヒーの入り方を紹介します。
必要なもの
- ドリップバッグ（カフェサプリGABA）
- 沸騰させたお湯（85〜90℃）
- コーヒーカップ
お湯を沸騰させ、85〜90℃まで冷まします。
袋から取り出したドリップバッグをコーヒーカップの縁に掛けます。
ドリップバッグにお湯を注ぎます。最初は少量のお湯を注ぎ、15秒ほど蒸らします。
蒸らし終わったら、お湯を3〜4回に分けて再度注ぎます。
お湯を注ぎ終わったら、1分ほどドリップバッグをコーヒーに浸し完成です。
体験談
私は、コーヒーの香りが好きなのですが、カフェインに弱いせいで、コーヒーを飲むことをなるべく控えていました。
コーヒーを飲むと、心臓の鼓動が高まり変なテンションになります。
じっとしていることが辛くて、とにかく何かしていないと落ち着かなくなるのです。
またカフェインのせいなのか、集中が散漫してしまい、興味関心が次から次へと移り変わってしまいます。そのため気づかないうちに全く別のことを考えてしまっていて、作業が思うように進まないのです。
そして夕方にコーヒーを飲んだ日は、眠れないことを覚悟する必要がありました。
そんな時に見つけたのが「カフェサプリGABA」でした。
「カフェサプリGABA」であれば、寝る前の読書の時間にコーヒーを楽しむことできるため、とても重宝しています。
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